プレゼン、面接、スピーチ、発表…。


大勢の前で話すとき、「声が震えてしまった」「自分でもコントロールできない」と悩む人は多いでしょう。


実は、声の震えは「メンタルの弱さ」ではなく、身体が自然に起こす緊張反応です。


正しい準備と意識を身につければ、誰でも安定した声で話せるようになります。


この記事では、緊張で声が震える原因から、事前準備・本番中の対処法・NG行動・よくある質問まで詳しく解説します。


「次こそ落ち着いて話したい」と願うあなたに寄り添う、実践的な内容です。

人前で話すときの緊張を根本から克服したい方は、こちらの記事もおすすめです。
👉【緊張しない話し方を身につける７つのトレーニング法｜人前でも落ち着いて話せる実践メソッド】では、呼吸法・発声・メンタルトレーニングなど、「体」と「心」両面から緊張を和らげる7つの具体的ステップを紹介しています。


たった1日10分の練習で、「緊張しても伝わる話し方」を習得できる内容です。


実際のプレゼンや面接で役立つ例文も掲載しているので、声の震えや不安を感じやすい方に最適です。

「過去の出来事を思い出すと怖くて話せない」「また同じことが起こる気がして人前が苦手」——そんな“心のブレーキ”を感じている方は、こちらの記事も参考になります。


👉 過去のトラウマを癒す心理リセット法｜怖い記憶を手放し「話せる自分」に変わる具体ステップ
では、トラウマの正体をやさしく解説しながら、感情を少しずつ“安心の記憶”に書き換える方法を詳しく紹介しています。


「もう過去に縛られたくない」「安心して話せる自分になりたい」と思う方に、実践的で心に寄り添う内容です

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目次

緊張で声が震える原因とは？

声の震えは、心の弱さや経験不足だけで起こるものではありません。


人間の身体には「緊張＝危険」と感じると、自動的に筋肉が硬直する防御反応が備わっています。


この章では、声が震えるメカニズムと、なぜ緊張時に喉や声帯が震えるのかを詳しく説明します。


まずは「なぜ起こるのか」を知ることが、克服の第一歩です。

声が震えるのは「身体の自然反応」

人前で声が震えるのは、あなたの体が“正常に働いている”証拠です。


緊張すると交感神経が優位になり、筋肉が緊張して硬くなります。


このとき、声を出す「声帯」や「喉の筋肉」も強張り、細かく震えてしまうのです。

例文：

面接官の前に立った瞬間、胸がドキドキして声が震えた——。


それは失敗ではなく、あなたの体が「真剣に取り組もう」としているサインです。

声帯と自律神経の関係

声帯の動きは、自律神経の影響を強く受けます。


ストレスやプレッシャーを感じると、喉の筋肉が収縮して息の流れが乱れ、声がかすれたり震えたりします。


つまり、声の安定には「喉の筋肉」よりも心の安定が重要なのです。

「うまく話さなきゃ」という思考の罠

「失敗したくない」「完璧に話したい」と思うほど、体は緊張します。


これは“認知的緊張”と呼ばれるもので、心のプレッシャーが身体反応を増幅させるのです。


完璧を目指すほど震える——。


逆に「自分の言葉で伝えよう」と意識を変えるだけで、驚くほど声は安定します。

本番前の準備で声の震えを防ぐ方法

声の震えを防ぐには、本番前の準備が9割です。


緊張をゼロにすることはできませんが、体と心を整えておけば「震えてもすぐ立て直す」ことができます。


ここでは、呼吸・発声・メンタルの3つの軸から、効果的な準備法を紹介します。

呼吸を整える「腹式呼吸トレーニング」

腹式呼吸は、声の安定を支える“土台”です。


胸で浅く呼吸する「胸式呼吸」ではなく、お腹を使って深く息を吸うことで、体全体がリラックスします。

実践ステップ：

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
  2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
  3. 口から「フー」と細く長く吐く

これを1日5分でも続けると、声の震えが減ります。


NG例： 息を止めたまま話そうとすると、声が詰まります。

常に「息を流しながら」発声しましょう。

声を安定させるウォーミングアップ

本番前は、喉と口の筋肉を軽く動かすことが大切です。


「アエイウエオアオ」や「ラリルレロ」をゆっくり発音し、喉を温めましょう。

例文（声出し練習フレーズ）

「今日は皆さんに、大切なお話をさせていただきます。」


「落ち着いて、一言ずつ、丁寧に。」

声の“震え”は、体の準備不足からも起こります。

スポーツと同じように「声帯も準備運動」が必要です。

緊張を和らげるイメージトレーニング

脳は「想像」と「現実」を区別できません。


本番を何度もイメージしておくと、実際の場面でも自然に落ち着けます。

例文：

聴いている人たちが笑顔でうなずいてくれる様子を思い浮かべてください。


自分が落ち着いた声で堂々と話している姿をイメージします。

これを寝る前や朝の通勤中に行うと効果的です。

話す内容を「体に覚えさせる」練習法

緊張の一因は「言葉が出てこない不安」。


スクリプトを完璧に覚えるより、内容の流れを理解して話せるようにすることが大事です。


紙を見ずに、自分の言葉で要点を話す練習を繰り返しましょう。

NG例：
丸暗記に頼ると、ひとつ飛んだ瞬間に頭が真っ白になります。


構成（起承転結）で覚える方が安定します。

本番直前・本番中の対処法

本番で「緊張が来た」と感じた瞬間こそ、焦らずに対処することが大切です。


この章では、声が震えそうになったときにすぐ効く“瞬間テクニック”を紹介します。


誰でもすぐ使える実践法です。

声が震えそうなときの「即効テクニック」

一度軽く咳払いをして、息を整えましょう。


また、「よし、大丈夫」と小声でつぶやくことで、心が落ち着きます。

例文：

「少し緊張しているけれど、ちゃんと伝えたいことがある。」


そう自分に言い聞かせるだけで、声が安定します。

手や足を意識して“力を逃がす”

緊張すると上半身に力が集中しがちです。


そのときは、足の裏を強く床に押しつけるように意識してみましょう。


手を軽く握ったり開いたりして、力を分散させるのも効果的です。

視線と姿勢で自信を演出する

人前で話すとき、姿勢と視線は声以上に印象を左右します。


下を向くと声も震えやすくなるため、あごを軽く上げて目線をまっすぐに保ちましょう。


聴き手を「1人の友人」と思うことで、安心感が生まれます。

心理面からのアプローチ

声の震えを根本的に克服するには、メンタルの整え方も欠かせません。


「緊張する自分を責めない」ことが、何よりの第一歩です。


ここでは、心を安定させる考え方と習慣を紹介します。

「失敗しても大丈夫」というマインドの作り方

人前で話すとき、ほとんどの人は細かいミスを気にしていません。


完璧でなくていいと自分に許可を出すと、緊張が和らぎます。

例文：

「上手く話そう」ではなく、「伝わればいい」と思う。


その一言が、あなたの声を安定させます。

“聴いてもらう”意識に切り替えるコツ

「自分が評価される」意識から、「相手に伝える」意識に変えると、心の負担が軽くなります。


たとえばプレゼンなら、「聞いてくれる人に役立つ情報を届けよう」と思うだけで、声が柔らかくなります。

緊張を味方につけるメンタルリセット法

「緊張している＝集中できている証拠」と捉えることで、ネガティブな緊張を“前向きエネルギー”に変えられます。


呼吸を意識して、「今、ここに集中する」習慣をつけましょう。

NG集｜やってはいけない「緊張対策」

よかれと思ってやっている行動が、実は声の震えを悪化させていることもあります。


ここでは、多くの人がやりがちなNG例を紹介します。

NG①：直前にカフェインを摂る
コーヒーやエナジードリンクは交感神経を刺激し、余計に震えやすくなります。

NG②：緊張を隠そうと早口になる
早口は呼吸を浅くし、声が上ずる原因になります。

NG③：本番で初めて大声を出す
ウォーミングアップなしで声を張ると、喉が硬直しやすいです。

よくある質問（Q&A）

ここでは、読者の方々から多く寄せられる「声の震え」に関する質問にお答えします。


「練習では大丈夫なのに本番で震える」「プレゼン直前にどうすれば落ち着けるのか」など、実際の現場で多くの人が抱える悩みをピックアップ。


どれもすぐに実践できる具体的な対処法と、使える“テンプレート例文”付きで解説します。


声の震えをコントロールして、自信を持って話せるようになるためのヒントがここにあります。

Q1. 「人前で話すときに声が震えるのは病気ですか？」

多くの場合、声の震えは一時的な緊張反応であり、病気ではありません。


人はストレスを感じると交感神経が優位になり、声帯の筋肉が硬くなることで震えが生じます。


ただし、日常生活でも頻繁に震える・極度の不安が続く場合は「社会不安障害」などの可能性もあります。


その際は、心療内科などで専門医に相談するのが安心です。

テンプレート例文：

「今、少し緊張していますが、落ち着いて話していきますね。」


このように自分の緊張を素直に受け入れることで、かえって自然な印象になります。

Q2. 「練習では大丈夫なのに本番だけ震えるのはなぜ？」

本番では「視線」「静寂」「注目」など、心理的プレッシャーが一気に高まります。


これにより自律神経が反応し、体が硬直しやすくなるのです。


事前に模擬練習（友人の前で話す・鏡に向かって話す）を繰り返すことで、本番の感覚を“身体に慣らす”ことが効果的です。

テンプレート例文：

「実際に人の前で話す練習をしておくと、場の空気に慣れやすくなります。」

Q3. 「プレゼン前にできる簡単な落ち着く方法は？」

最も効果的なのは、「3秒吸って6秒吐く」呼吸法です。


長く吐くことで副交感神経が働き、心拍数が下がり、体が落ち着きます。


また、足の裏を地面にしっかり押しつける「グラウンディング」もおすすめです。


体の安定が心の安定につながります。

テンプレート例文：

「3秒吸って、6秒吐いて。

呼吸を整えてから話し始めると安心できます。」

※詳しくは別記事【→緊張を一瞬で和らげる呼吸法】をご覧ください。

Q4. 「声が震えた後に立て直すコツは？」

声が震えた瞬間こそ、焦らず1秒間の間を取って深呼吸することが大切です。


聴き手は思っているほど震えに気づいていません。


落ち着いて呼吸を整え、「ここから伝えよう」と気持ちを切り替えましょう。


途中で止まっても大丈夫。

むしろ誠実な印象を与えます。

テンプレート例文：

（深呼吸してから）「失礼しました。改めてお話を続けます。」

Q5. 「声の震えを根本的に克服するにはどうすればいいですか？」

根本的に克服するには、「体の準備」＋「心の習慣」の両方が必要です。


腹式呼吸・発声練習で体を整えつつ、「失敗してもいい」という考え方を習慣化すると効果が持続します。


また、スピーチ練習を「場数を増やす機会」として楽しむことも重要です。

テンプレート例文：

「完璧じゃなくていい。自分の言葉で伝えれば十分。」


この意識が、長期的な安定につながります。

Q6. 「手も一緒に震えてしまうのですが、どうすればいいですか？」

声と同じく、手の震えも緊張による生理反応です。


おすすめは「手に力を入れてからゆっくり緩める」こと。


また、話すときに手を使ってジェスチャーすることで、自然に震えが目立たなくなります。


姿勢を正し、視線を安定させるのもポイントです。

テンプレート例文：

「手を軽く動かしながら話すと、震えが分散して気にならなくなります。」

Q7. 「声が震えないようにする食べ物や飲み物はありますか？」

直前はカフェインを避けるのが鉄則です。


コーヒーやエナジードリンクは交感神経を刺激し、震えを強めます。


代わりに、ぬるめの白湯や常温の水を飲むと喉が落ち着きます。


バナナやナッツなど、血糖値を安定させる軽食もおすすめです。

テンプレート例文：

「本番前はコーヒーを控えて、ぬるい白湯を一口飲んでから臨みます。」

Q8. 「緊張で声が出にくくなるときはどうすればいいですか？」

喉が詰まる感じがするのは、筋肉が硬くなっているサイン。


無理に声を張らず、小さな声から徐々に出すのがコツです。


「アエイウエオアオ」といった母音発声で喉を柔らかくしましょう。


また、顎を軽く動かして口を開きやすくすることも効果的です。

テンプレート例文：

「まず小さな声で“おはようございます”と発声して、喉を慣らしてから本番に入ります。」

Q9. 「オンライン発表やZoom面接でも声が震えるのですが？」

オンラインでも緊張は変わりません。


むしろ自分の声がイヤホン越しに響くため、違和感で緊張する人も多いです。


事前にZoomや録音アプリで自分の声をチェックして慣れておくと安心。


画面越しでも、姿勢を正してカメラを“相手の目”だと思う意識が大切です。

テンプレート例文：

「オンラインでも、相手の顔を想像しながら話すと声が安定します。」

Q10. 「緊張を隠すために笑顔を作るのは効果がありますか？」

笑顔はとても有効です。


笑うと副交感神経が優位になり、体が自然にリラックスします。


ただし、“無理に作り笑い”をすると逆効果。


「相手に安心してもらおう」という気持ちで微笑むのが理想です。

テンプレート例文：

「少しだけ口角を上げるだけで、声が柔らかくなります。」

Q11. 「本番前日にできるおすすめの準備はありますか？」

前日は、詰め込み練習よりも睡眠と軽い確認が重要です。


寝る前に深呼吸を数回行い、「うまくいく自分」をイメージしましょう。


当日使う服装や資料のチェックも、安心感を高めるポイントです。

テンプレート例文：

「明日は自分の言葉で伝えるだけ。大丈夫。」


そう声に出して寝ると、翌朝の緊張が和らぎます。

声の震えを防ぐコツは、「準備」「呼吸」「意識の切り替え」の3つ。


特別な才能ではなく、日常的な習慣づくりで誰でも改善できます。


完璧を目指さず、「伝わればいい」という気持ちで臨みましょう。

緊張しても大丈夫。


あなたの声には、きっと“伝わる力”があります。

Q12. 「以前、声が震えてしまい人前で話すのが苦手になってしまいました。過去のトラウマを克服する方法を教えてください。」

まずお伝えしたいのは、過去に失敗した経験があっても、誰でも必ず克服できるということです。

発表の失敗は「能力がない」からではなく、脳が“危険だった記憶”として保存しているだけ。


つまり「もうあんな思いをしたくない」と体が守ろうとしている自然な反応なのです。


この“記憶の緊張”を和らげるには、①トラウマの整理 → ②体のリラックス練習 → ③小さな成功体験の積み重ねが効果的です。

① トラウマの整理：「あの時の自分」を客観的に見る

まずは紙に「そのとき何が怖かったか」「どう感じたか」を書き出してみましょう。


たとえばこんなふうに書いてみてください。

例文：

・声が震えて恥ずかしかった
・みんなに笑われた気がして怖かった
・早く終わらせようと思って焦った

書き出すことで、「自分はあの場で精一杯だった」と客観的に整理できます。


そして、その中で「実際に起きたこと」と「自分の思い込み」を分けてみましょう。


多くの場合、「笑われたと思ったけれど、実は誰も気にしていなかった」など、誤った記憶の強調が原因になっています。

② 体のリラックス練習：「緊張を感じてもOK」と体に教える

過去の記憶を上書きするには、「体で覚えさせる」ことが大切です。


おすすめは“腹式呼吸＋声出し”の組み合わせ練習です。

実践法：

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 鼻から3秒吸って、お腹をふくらませる
  3. 口から6秒かけて「ふ〜」と吐く
  4. 息を吐き切った後、小さな声で「ありがとう」「こんにちは」と言う

これを1日2セット行うだけでも、体が「リラックス状態でも声を出せる」ことを学習します。


緊張したときでも、この呼吸をするだけで声の震えが減る人は多いです。

③ 小さな成功体験の積み重ね：「少人数」から慣らす

いきなり大勢の前で話すのはハードルが高いため、まずは「安心できる小さな場」で練習しましょう。


たとえば次のように段階を踏みます。

  • 家族・友人の前で1分スピーチ
  • 録画して自分の話し方を客観的に確認
  • 職場や学校の少人数で発表練習

自分の成長を可視化するために、「今日は声が震えなかった」「話し始めがスムーズだった」と日記に書くのも効果的です。


「できた」という体験が、トラウマを上書きしてくれます。

④ 本番直前のメンタルリセット：「過去」ではなく「今」に集中する

緊張は“過去”の記憶を思い出すと強くなります。


そこで、発表前は「今この瞬間」に意識を戻すことを意識しましょう。

おすすめの方法：

  • 自分の足の裏に意識を集中させて「今ここ」に戻る（グラウンディング）
  • 声を出す前に軽く胸に手を当て、「大丈夫、私は伝えたいことがある」とつぶやく
  • 1回深呼吸して「緊張してもいい」と認める

緊張を否定するのではなく、「緊張しても自分は話せる」という思考を作るのがコツです。

⑤ 当日の発表で意識するポイント

  • 「うまく話そう」ではなく「伝えよう」と意識を変える
  • 聴き手の反応を見すぎない（1人の優しそうな人に目線を固定する）
  • 話す前に必ず“息を吐く”

これだけで、声の震え方が大きく変わります。


緊張しても、「あの時より成長している自分」を意識して話してみてください。

⑥ NG集：トラウマを悪化させる行動

  • ❌ 「完璧に話さなきゃ」と自分にプレッシャーをかける
  • ❌ 「また失敗したらどうしよう」と繰り返し想像する
  • ❌ 練習を避けて“ぶっつけ本番”にする

これらは脳に“危険記憶”を再び強化してしまう行動です。


代わりに「失敗しても大丈夫」「緊張しても伝わればOK」という現実的な目標設定を意識しましょう。

テンプレート例文：自己暗示＋当日アファメーション

本番前に以下のように声に出して言うと、脳と体が安心します。

「私は以前よりも確実に成長している」
「緊張しても、言葉はちゃんと伝わる」
「私は完璧じゃなくていい。真剣に伝えることが大切」

こうした“自己肯定の言葉”は、トラウマを上書きする効果が高いです。

もし、トラウマ克服と同時に「緊張を感じにくい話し方」を身につけたい方は、


👉【緊張しない話し方を身につける７つのトレーニング法｜人前でも落ち着いて話せる実践メソッド】
で紹介しているメンタルトレーニング＋発声練習を並行して行うのがおすすめです。

過去のトラウマによる声の震えは、「心」だけでなく「体の記憶」に刻まれています。


だからこそ、“頭で考える克服”ではなく“体で覚える安心”を作ることが最短の方法です。


焦らず、呼吸・発声・小さな成功体験を積み重ねることで、確実に「もう怖くない自分」に変わっていけます。

まとめ｜声の震えは「準備と意識」で必ず防げる

声の震えは誰にでも起こる自然現象。


しかし、事前の呼吸法・練習・心構え次第で確実にコントロールできます。


「緊張は敵ではなく、味方」。


少しの準備で、あなたの声はもっと安定し、説得力を持つようになります。


今日から少しずつ取り入れてみてください。