「イライラして、きつい言葉を言ってしまいそう」「今すぐ気持ちを落ち着かせたい」。そんなときは、原因を突き止めようとする前に、反射的な言動をいったん止めましょう。
イライラすること自体を責める必要はありません。まずは今できることを一つ選び、落ち着いてから原因や伝え方を考えていきましょう。
今イライラしている人へ｜まずは「止まる・離れる・整える」
- 止まる：返信、言い返すこと、大きな判断をいったん止める
- 離れる：安全を確保したうえで、可能なら少し場所を変える
- 整える：無理のない呼吸をし、水を飲む、肩の力を抜く
今すぐ全部する必要はありません。まずは「LINEを送らずに下書きにする」など、一つだけで大丈夫です。子どもの見守り中や介助中は、相手の安全を確保せずにその場を離れないでください。
イライラしたときに試せる対処法10選
1．返事や判断をいったん止める
相手に強い言葉を返しそうなときは、返信や話し合いを一時中断します。LINEやメールは下書きに保存し、対面なら「少し落ち着いてから話したいです」と伝えましょう。急ぎの用件は、対応する時間を相手に知らせてください。
2．安全を確保して、少し場所を変える
会話が激しくなっているなら、可能な範囲で別の部屋や休憩できる場所に移動します。乳幼児の見守り中や介助中は、安全を最優先にし、必要ならほかの大人に交代を頼みましょう。
3．苦しくない範囲で、ゆっくり息を吐く
呼吸に意識を向け、無理のない範囲で息をゆっくり吐いてみます。秒数や回数を守る必要はありません。めまいや息苦しさがあれば中止し、いつもの呼吸に戻してください。
4．水や温かい飲み物を飲む
すぐに反応してしまいそうなときは、飲み物を用意する動作を会話の区切りにします。飲める状況なら、ひと口ずつ飲んでみましょう。怒りが強いときに、お酒で紛らわせることは避けてください。
5．肩や手の力をゆるめる
肩、こぶし、あごなどに力が入っていないか確かめます。肩を軽く上げてから下ろすなど、痛みのない動きで体の緊張をゆるめましょう。
6．目の前に見えるものを数える
頭の中で同じ出来事を繰り返し考えているときは、「青いものを3つ探す」など、今見えているものに意識を向けてみます。周囲の安全に注意が必要な作業中や運転中は行わないでください。
7．安全な場所で軽く体を動かす
座ったまま気持ちが張り詰めているなら、少し歩いたり、軽く体を動かしたりします。運転中に怒りが強くなった場合は、運転を続けながら対処しようとせず、安全な場所に停車して休みましょう。
8．今の気持ちを短い言葉にする
少し落ち着いてきたら、「怒っている」のほかに、「急かされて焦った」「悲しかった」「疲れている」など、今の気持ちを一言で表してみます。無理に原因まで分析しなくて大丈夫です。
9．本当はどうしてほしかったかを考える
「手伝ってほしかった」「最後まで話を聞いてほしかった」「少し休みたかった」など、自分の希望を一つだけ確かめます。相手に伝えるのは、気持ちが落ち着いてからでも間に合います。
10．SNSや通知から少し離れる
投稿や通知を見るたびに気持ちが揺れるなら、いったん画面を閉じます。必要に応じて通知を切り、スマートフォンを手の届かない場所に置いてみましょう。
気持ちを言葉にする方法を詳しく知りたい方は、ストレスを言語化するコツと例文も参考にしてください。
仕事・家族・子育て中の対処と伝え方
仕事でイライラしたとき
感情的なメールやチャットは、送信前にいったん下書きにします。すぐに結論を出さなくてよい場合は、確認する時間を伝えましょう。
伝え方の例：「内容を確認して、○時までにお返事します」
家族やパートナーにイライラしたとき
「あなたはいつも」と責め始めると、今話したい問題から離れやすくなります。まず自分の状態と、必要な時間や助けを短く伝えてみましょう。
伝え方の例：「今は疲れていて余裕がないから、10分休んでから話したい」
子育て中にイライラしたとき
大声を出しそうなら、その場で長く説明しようとせず、まず子どもの安全を確保します。頼める大人がいれば交代をお願いしましょう。
伝え方の例：「今は少し落ち着く時間が必要だから、ここで待っていてね」
大きな声を出してしまった場合は、落ち着いてから「大きな声を出してごめんね」と、自分の行動について謝ることもできます。
イライラする原因を落ち着いてから確認する
イライラの原因は一つとは限りません。睡眠不足や疲れ、空腹、体調不良、仕事や家事の負担、言いたいことを我慢していることなどが重なる場合もあります。「自分の性格だけが原因」と決めつけず、最近の体調や生活を振り返ってみましょう。
たとえば「急な依頼に腹が立った」と感じたときも、睡眠が足りず余裕がなかったのか、期限を相談したかったのかによって、次にできることは変わります。
イライラが長く続く場合には、心身の不調が関係していることもあります。原因を自己判断で決めつけず、気になる変化があれば医療機関に相談してください。
イライラを強めやすいNG行動
- その場で言い返す：強い言葉を使いそうなら、会話を区切ってから伝える
- 過去の不満をまとめてぶつける：落ち着いてから、今話したいことを一つに絞る
- 物に当たる・相手を威圧する：相手や自分の安全を優先し、距離を取る
- お酒で紛らわせる：飲酒を対処法にせず、休息や相談を選ぶ
- SNSへすぐ投稿する：投稿せず、必要なら非公開のメモに書く
- 「怒ってはいけない」と自分を責め続ける：感情と行動を分けて考え、安全な表し方を探す
繰り返すイライラに備える習慣
落ち着いているときに、睡眠や休憩を確保できているか、食事を抜いていないか、負担を一人で抱えていないかを確認してみましょう。無理な依頼は早めに期限を相談することも大切です。
同じ場面で繰り返すなら、次の4点を短くメモすると、自分の傾向を振り返りやすくなります。
- 何が起きたか
- どう感じたか
- そのときの体調はどうだったか
- 本当はどうしたかったか
記入例：「急な仕事を頼まれて焦った。昨夜はあまり眠れていなかった。本当は期限を相談したかった」
イライラが続く・生活に影響するときの相談先
イライラを繰り返してつらい、眠れない、仕事や家事に支障が出ている、人間関係への影響が大きいといった場合は、一人で抱えず、かかりつけ医や心療内科・精神科などに相談してください。急に様子が変わった場合や、体の不調もある場合も相談を検討しましょう。イライラだけで病気かどうかを判断することはできません。
仕事に関する悩みは、厚生労働省の「こころの耳」相談窓口を利用できます。相談方法を探したいときは、厚生労働省の「まもろうよ こころ」相談窓口案内も確認してください。
自分や誰かを傷つけそうな差し迫った状況では、相手や危険な物から離れ、周囲の人に助けを求めてください。緊急の危険がある場合は110番または119番に連絡してください。
イライラしたときの対処法に関するよくある質問
イライラは我慢したほうがよいですか？
相手にぶつけないために、言動をいったん止めることは役立ちます。ただし、気持ちまでなかったことにする必要はありません。落ち着いた後で、自分の状態や希望を言葉にしてみましょう。
怒りが爆発しそうなときはどうすればよいですか？
話し合いをいったん中断し、安全を確保してください。自分だけでは行動を止められないと感じる場合は、身近な人や相談機関に助けを求めましょう。
些細なことでイライラするのは性格の問題ですか？
性格だけが原因とは限りません。疲れや睡眠不足、体調、負担の積み重ねなども振り返ってみてください。気になる状態が続く場合は医療機関に相談できます。
まとめ｜まずは一つ、反応を止める行動から
イライラしたときは、すぐに気持ちを消そうとしなくて大丈夫です。まずは返信を待つ、安全に少し距離を取る、水を飲むなど、今できることを一つ選びましょう。
落ち着いてから原因や希望を考え、つらさが続くときは人に相談してください。1回で気持ちが変わらなくても、失敗ではありません。
※この記事は一般的な情報を提供するものであり、医師による診断や治療に代わるものではありません。