自己肯定感が低い人の特徴と改善方法｜原因・口癖・考え方を変えて楽になる具体策

「どうして自分はこんなに自信がないんだろう」

「頑張っているのに、全然自分を好きになれない」

そんな思いを抱えながら、この記事にたどり着いた方も多いのではないでしょうか。

自己肯定感が低いと、
✔ 失敗が必要以上に怖くなる
✔ 他人の言葉に一喜一憂して疲れる
✔ 恋愛や仕事で無理をしてしまう
といった“生きづらさ”を感じやすくなります。

ただし、はっきりお伝えしたいのは、
自己肯定感が低いのは「あなたが弱いから」ではないということです。

多くの場合、
・これまでの人間関係
・育ってきた環境
・無意識に身についた考え方のクセ
が影響しているだけで、性格や能力の問題ではありません。

この記事では、
「自己肯定感が低いとはどういう状態なのか」

「なぜそうなってしまうのか」

「どうすれば無理なく改善できるのか」

を、心理論に偏りすぎず、日常で実践できるレベルで解説していきます。

「変わらなきゃ」と焦る必要はありません。

まずは 今の自分を正しく理解することから始めていきましょう。

自己肯定感が低いとは？まず知っておきたい基礎知識

自己肯定感が低いかどうかを判断するには、
「自信がある・ない」だけで考えるのは正確ではありません。

自己肯定感とは、
うまくいっていないときの自分をどう扱っているか
に強く表れます。

仕事で失敗したとき、
人間関係でうまくいかなかったとき、
落ち込んだ自分に対して
「それでも大丈夫」と思えるか、
それとも
「やっぱり自分はダメだ」と責めてしまうか。

この違いを理解することで、
「なぜこんなに苦しいのか」
「どこから改善すればいいのか」
が見えてきます。

ここではまず、自己肯定感の正しい意味と、
混同されやすい「自信」との違いについて整理していきましょう。

自己肯定感の正しい意味とは

自己肯定感とは、簡単に言うと
「結果や評価に関係なく、自分の存在を認められる感覚」です。

よくある誤解として、
「ポジティブで前向きな人＝自己肯定感が高い」
と思われがちですが、必ずしもそうではありません。

具体例

✔ 自己肯定感がある状態

今日は失敗したけど、これで自分の価値が下がるわけじゃない

今は落ち込んでいるけど、それも自分だ

✔ 自己肯定感が低い状態

失敗＝自分はダメな人間だ

うまくできない自分は価値がない

つまり、
「できるかどうか」ではなく
「できなかった自分をどう扱うか」
が自己肯定感の本質です。

自己肯定感と「自信」「自己評価」の違い

ここも多くの人が混同しやすいポイントです。

項目	内容
自信	能力・実績に基づく感覚
自己評価	自分をどう評価しているか
自己肯定感	評価に関係なく自分を認められるか

例文で比較すると…

• 自信がある人

「この仕事は得意だからできる」

• 自己肯定感がある人

「できなくても、自分の価値は変わらない」

自己肯定感が低い人は、
✔ 成功しても安心できない
✔ 失敗すると一気に自分を否定する
という状態に陥りやすくなります。

自己肯定感が低い状態が続くとどうなる？

自己肯定感の低さを放置すると、
以下のような影響が出やすくなります。

• 常に不安や緊張を感じる
• 他人の顔色を過剰に気にする
• NOが言えず無理をする
• 恋愛や仕事で依存しやすくなる

特に恋愛では、
「嫌われないように我慢する」
「相手の気持ちばかり優先する」
といった形で、自分をすり減らしてしまうケースも少なくありません。

👉 この点については、
「自己肯定感が低い人の恋愛傾向」

の記事でも詳しく解説しています。

ここまでで、
自己肯定感は「気合」や「根性」ではなく、
考え方と自分への接し方の問題だということが分かってきたと思います。

自己肯定感が低い人に共通する特徴【行動・思考・口癖】

自己肯定感が低い人には、性格や年齢、立場に関係なく、共通する行動や思考のパターンがあります。

ただし本人はそれを「普通の考え方」「自分の性格だから仕方ない」と思っていることが多く、自覚しにくいのが特徴です。

例えば、

• 何かあるとすぐ自分を責めてしまう
• 人からの評価に強く影響される
• 褒められても素直に受け取れない

こうした反応は、意志が弱いからでも、ネガティブだからでもありません。

自己肯定感が低い状態では“そう考えてしまう仕組み”になっているだけなのです。

ここでは、自己肯定感が低い人によく見られる特徴を、
「行動」「思考」「口癖」という具体的なレベルまで落とし込んで解説します。

読みながら「当てはまるかどうか」をチェックしてみてください。

すぐ自分を責めてしまう

自己肯定感が低い人の最も典型的な特徴が、
何かあるたびに「自分が悪い」と考えてしまうことです。

よくある思考・口癖の例

• 「やっぱり私のせいだ」
• 「私がもっとちゃんとしていれば…」
• 「迷惑をかけたに違いない」

たとえ状況的に自分の責任が小さくても、
無意識のうちに 原因をすべて自分に引き寄せてしまう 傾向があります。

これは謙虚さではなく、
「自分を責めておけば安全」という思考のクセです。

他人の評価に振り回されやすい

自己肯定感が低い人は、
自分の価値を“他人の反応”で判断しがちです。

具体例

• 褒められると安心するが、すぐ不安になる
• 少し冷たい態度を取られると一気に落ち込む
• LINEの返信が遅いだけで嫌われた気がする

この状態では、心が常に外側に引っ張られてしまい、
精神的にとても疲れやすくなります。

失敗や否定を極端に恐れる

失敗＝価値が下がる、と感じてしまうため、
失敗を避けることが最優先になりやすいのも特徴です。

例

「失敗したらどう思われるだろう」

「できない自分を見せたくない」

その結果、

• 新しいことに挑戦できない
• 本音を言えない
• 無難な選択ばかりする

といった行動につながります。

人と比較して落ち込みやすい

自己肯定感が低いと、
他人と比べて自分の欠点ばかりが目につくようになります。

よくある比較例

• 同僚の評価
• 友人の結婚・出産
• SNSで見る他人の生活

比較するたびに
「自分は劣っている」
という結論にたどり着きやすく、自己否定が強化されてしまいます。

褒め言葉を素直に受け取れない

褒められても、
否定したり、受け流したりしてしまうのも典型的です。

例

「いえいえ、全然です」

「たまたまです」

「周りのおかげです」

一見、謙虚に見えますが、
内心では「自分にはその価値がない」と感じています。

我慢・無理をしやすい

自己肯定感が低い人は、
「嫌われたくない」「迷惑をかけたくない」という思いから、
自分の気持ちを後回しにしがちです。

具体例

• 断れない
• つらくても笑ってやり過ごす
• 頼ることが苦手

この我慢が積み重なると、
心身の不調や人間関係のストレスにつながります。

ここまで読んで、
「ほとんど当てはまる…」
と感じた方もいるかもしれません。

ですが、安心してください。
これらは 変えられる特徴 です。

原因が分かると、
「自分が悪いわけじゃなかった」と気づけるはずです。

なぜ自己肯定感は低くなるのか？主な原因

自己肯定感が低い状態が長く続くと、
「自分はこういう性格だから仕方ない」
「変われない人間なんだ」
と思ってしまいがちです。

しかし、自己肯定感の低さは生まれつきの性格ではありません。

多くの場合、これまでの経験や環境の中で、
そう感じるように“学習してきた結果”なのです。

原因を知ることは、過去を責めることではありません。

「なぜそうなったのか」を理解することで、
「これからどうすればいいか」が見えてきます。

ここでは、自己肯定感が低くなる代表的な原因を、
心理面・環境面・思考のクセという視点から解説します。

自分に当てはまるものを探しながら読み進めてみてください。

幼少期・過去の否定的な経験

自己肯定感の土台は、
幼少期や過去の人間関係で大きく影響を受けます。

よくある例

• 頑張っても認めてもらえなかった
• 失敗を強く叱られた
• 感情を否定されることが多かった

このような経験が続くと、

「できない自分は価値がない」

「期待に応えないと愛されない」

という思い込みが無意識に形成されます。

大人になってからも、
その思考が自動的に働いてしまうのです。

完璧主義・真面目すぎる思考

意外に思われるかもしれませんが、
責任感が強く真面目な人ほど、自己肯定感が下がりやすい傾向があります。

思考の特徴

• 100点でないと意味がない
• 少しのミスも許せない
• 常に「もっと頑張らなきゃ」と思う

この思考では、
どれだけ努力しても「まだ足りない」という評価になり、
自分を認めるタイミングがありません。

親・職場・恋愛など環境の影響

自己肯定感は、
今いる環境からも大きな影響を受けます。

影響を与えやすい環境の例

• 否定的な言葉が多い家庭
• ミスを許さない職場
• ダメ出しの多いパートナー

このような環境では、
どれだけ前向きに努力しても、
心がすり減ってしまいます。

👉 関連記事：
「否定されやすい環境で自己肯定感を守る方法」

日本人に多い自己否定思考の背景

日本では、

• 謙遜が美徳
• 空気を読む
• 出る杭は打たれる

といった文化的背景があります。

そのため、
「自分を認める＝自惚れ」
「主張する＝わがまま」
と感じやすく、自己肯定感が育ちにくい土壌があります。

これは個人の問題ではなく、
社会的な影響も大きいという点を理解しておくことが大切です。

ここまでで、
自己肯定感が低くなった理由は
あなたの努力不足ではないことが見えてきたと思います。

過去や環境によって身についた思考は、
意識すれば少しずつ書き換えていくことが可能です。

「良かれと思ってやっていたこと」が、
実は逆効果だったと気づくかもしれません。

自己肯定感を下げてしまうNG行動【知らずにやりがち】

自己肯定感を高めようとしているのに、
「なかなか楽にならない」
「むしろ苦しくなっている気がする」
と感じる人は少なくありません。

その原因の多くは、
良かれと思ってやっている行動が、実は逆効果になっていることです。

自己肯定感は、
無理に引き上げようとすると反発が起きやすく、
「ちゃんとしなきゃ」「前向きにならなきゃ」という思考が、
かえって自分を追い詰めてしまいます。

ここでは、自己肯定感が低い人ほどやりがちな
NG行動・考え方を具体例とともに解説します。

当てはまるものがあっても、自分を責める必要はありません。

「気づくこと」が改善の第一歩です。

無理にポジティブになろうとする

自己肯定感が低い人ほど、
「前向きに考えなきゃ」
「落ち込んでちゃダメ」
と自分に言い聞かせがちです。

NG例

「こんなことで落ち込む自分はダメ」

「もっとポジティブにならなきゃ」

この思考は、
ネガティブな感情をさらに否定することにつながります。

改善の考え方

「今は落ち込んでいる。それだけ」

感情を否定しないことが、自己肯定感回復の土台になります。

自分の感情を我慢・否定する

「つらい」「悲しい」「嫌だ」
と感じる気持ちを抑え込むほど、
心は行き場を失ってしまいます。

よくある我慢

• 空気を壊したくなくて言えない
• 迷惑をかけたくなくて黙る
• 本音を飲み込む

感情を感じないようにすることは、
一時的には楽でも、長期的には自己肯定感を下げてしまいます。

「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込む

努力家な人ほど陥りやすいNG行動です。

NG思考

「まだ足りない」

「この程度で満足しちゃダメ」

頑張ること自体は悪くありませんが、
自分を認めないまま走り続けると、心がすり減ります。

言い換え例

「ここまではよくやった」

「今は休んでいい」

SNSや他人と自分を過剰に比較する

SNSは便利ですが、
自己肯定感が低い状態では刺激が強すぎることもあります。

よくある比較

• 他人の成功
• 幸せそうな恋愛
• 充実した生活

比較すればするほど、
「自分はダメだ」という結論に傾きやすくなります。

対策例

• 見る時間を減らす
• 比較してしまう自分を責めない

ここで紹介したNG行動は、
どれも「真面目で頑張り屋な人」ほどやりがちです。

大切なのは、
自分を変えようとしすぎないこと。
まずは、これ以上自分を傷つけない選択を増やしていきましょう。

自己肯定感を高める改善方法【今日からできる】

自己肯定感を高めるというと、
「自信をつけなきゃ」
「前向きな人にならなきゃ」
と思われがちですが、実はその必要はありません。

大切なのは、
自分を無理に変えることではなく、
自分への接し方を少しずつ変えることです。

自己肯定感は、
特別な才能や劇的な成功によって高まるものではなく、
日常の小さな考え方・言葉・行動の積み重ねで育っていきます。

ここでは、
「頑張りすぎなくてもできる」
「今日から試せる」
という視点で、自己肯定感を回復させる具体的な方法を紹介します。
できそうなものから、1つだけで大丈夫です。

自分を責める「口癖」に気づく

自己肯定感が低い人は、
無意識のうちに自分を責める言葉を使っています。

よくある口癖

「どうせ私なんて」

「やっぱりダメだ」

「私が悪い」

まずは、
やめようとするのではなく「気づく」ことが大切です。

実践例

「今、自分を責める言葉が出たな」

それだけでOKです。

気づける回数が増えるほど、思考は自然と緩み始めます。

考え方をやさしく言い換える【例文付き】

責める言葉に気づいたら、
少しだけやさしい表現に言い換えてみましょう。

言い換え例

✕「失敗した。最悪」
　○「うまくいかない日もある」

✕「自分は本当にダメ」
　○「今は余裕がないだけ」

ポイントは、
前向きにしすぎないことです。

信じられない言葉は逆効果になるため、
「少し楽になる表現」を選びましょう。

小さな「できた」を意識的に認める

自己肯定感が低い人は、
できていないことには敏感で、できたことには鈍感です。

だからこそ、
意識的に「できた」を拾い上げる必要があります。

例

朝起きられた

外に出た

人と話した

「こんなこと？」と思うレベルで十分です。

例

「今日もここまでやった自分、えらい」

他人と比べない環境を作る

「比べないようにしよう」と意識するほど、
人は比較してしまいます。

おすすめなのは、
比較しにくい環境を先に作ることです。

実践例

SNSを見る時間を減らす

比較して落ち込むアカウントをミュートする

「昨日の自分」とだけ比べる

👉 関連記事：
自己肯定感が低い人の恋愛傾向と改善策

落ち込んだときの「対処フレーズ」を持つ

自己肯定感が回復しても、
落ち込む日は必ずあります。

そんなときのために、
自分を守る言葉を用意しておくと安心です。

おすすめフレーズ

「今はしんどい時期なだけ」

「これで価値が下がるわけじゃない」

「休んでもいい」

感情が荒れているときほど、
考え直そうとせず、安心させる言葉を使いましょう。

ここで紹介した改善方法は、
どれも「完璧にやる必要はない」ものばかりです。

自己肯定感は、
自分を責める量を減らすことで、自然と回復していくもの。

よくある質問｜自己肯定感が低い人の悩みQ&A

自己肯定感について調べている方の多くが、
「自分の場合はどうなんだろう」
「このままでも大丈夫なのかな」
と、具体的な疑問や不安を抱えています。

ここでは、実際によく寄せられる質問をもとに、
できるだけ現実的で、安心できる視点からお答えします。

正解を押しつけるのではなく、
「こう考えてもいいんだ」と
心が少し軽くなることを目的にまとめました。

今のあなたの状況に近い質問が、
きっと見つかるはずです。

Q1. 自己肯定感が低いのは性格ですか？

A. 性格ではありません。後天的な思考のクセです。

自己肯定感は、生まれつき決まるものではなく、
育ってきた環境や経験によって形成されます。

たとえば、

• 否定されることが多かった
• 頑張りを認めてもらえなかった
  といった体験が積み重なると、
  「自分はダメ」という考え方が身についてしまいます。

つまり、今からでも変えていけるものです。

Q2. 自己肯定感を高めようとしても、違和感があります…

A. 無理に高めようとしなくて大丈夫です。

「私は価値がある！」
「自分最高！」
といった言葉に抵抗を感じる人はとても多いです。

自己肯定感は、
自分を好きになることではなく、否定しないこと。

まずは

「今はそう思えない自分もいる」

と認めるところから始めてみてください。

Q3. 自己肯定感が低いと恋愛もうまくいきませんか？

A. 影響はありますが、改善できます。

自己肯定感が低いと、

• 嫌われる不安が強くなる
• 我慢しすぎてしまう
• 相手に依存しやすくなる

といった傾向が出やすくなります。

ただし、
自己肯定感を少しずつ回復させることで、恋愛も安定していきます。

👉 詳しくは
「自己肯定感が低い人の恋愛傾向と改善方法」
の記事も参考になります。

Q4. 何から始めればいいか分かりません

A. まずは「自分を責める言葉」に気づくことです。

行動を変えようとする前に、
頭の中で自分にどんな言葉をかけているかを意識してみてください。

「またダメだった」

「本当に情けない」

この言葉に気づくだけで、
自己肯定感の改善はすでに始まっています。

Q5. 自己肯定感が低いと仕事にも影響しますか？

A. はい、影響しやすいです。

• 評価を過度に気にする
• 失敗を恐れて挑戦できない
• 無理をして疲弊する

といった形で現れることがあります。

ただし、
「能力が低い」のではなく
自分を評価する基準が厳しすぎるだけの場合がほとんどです。

Q6. 褒められると否定してしまいます。直した方がいいですか？

A. すぐに直す必要はありません。

まずは

「ありがとう」
と言うだけで十分です。

信じられなくてもOKです。

受け取る“形”だけ作ることで、
少しずつ違和感が薄れていきます。

Q7. 自己肯定感が低いとメンタルが弱いのでしょうか？

A. 弱いのではなく、繊細で真面目な人が多いです。

自己肯定感が低い人は、

• 周囲に気を配れる
• 責任感が強い
• 感受性が高い

という長所を持っていることも多いです。

問題なのは、
自分にだけ厳しすぎることです。

Q8. カウンセリングや心理療法は効果がありますか？

A. 効果を感じる人は多いです。

特に、

• 過去の否定体験が強い
• 一人で考えると自責が止まらない

という場合は、
第三者の視点で整理してもらうことが助けになります。

Q9. 自己肯定感が低いままでも生きていけますか？

A. 生きてはいけますが、かなり疲れます。

我慢や無理で何とかやっていけても、
心がすり減りやすくなります。

自己肯定感を回復させることは、
楽をするためではなく、生きやすくなるためです。

Q10. 改善にはどれくらい時間がかかりますか？

A. 個人差はありますが、少しずつ変化は感じられます。

数週間で
「自分を責める頻度が減った」
と感じる人もいれば、
数か月かけて安定していく人もいます。

大切なのは、
焦らず、戻りながらでも続けることです。

ここまで読んで、
「自分だけじゃなかった」
「少し安心した」
と感じてもらえたなら嬉しいです。

まとめ｜自己肯定感は「少しずつ」取り戻せる

自己肯定感が低い状態は、
あなたの価値や能力を表しているものではありません。

これまでの経験や環境の中で、
自分を守るために身につけてきた考え方のクセにすぎないのです。

この記事では、

• 自己肯定感が低い人に共通する特徴
• そうなってしまう原因
• 知らずにやりがちなNG行動
• 今日からできる具体的な改善方法

を順を追って解説してきました。

大切なのは、
「もっと前向きにならなきゃ」と自分を追い込むことではなく、
これ以上、自分を責めない選択を増やしていくことです。

落ち込む日があってもいい。

比べてしまう日があってもいい。

それでも、少しずつ自分への扱い方を変えていけば、
心は確実に楽になっていきます。

あなたは、
今のままでも「否定される存在」ではありません。

今日ここまで読んだこと自体が、
すでに大きな一歩です。

自分を責めてしまう背景には、
【自己否定をやめる考え方】 が深く関係している場合があります。

恋愛や人間関係で不安が強い場合は、
【不安型愛着スタイルの特徴】 を知ることで理解が深まります。

他人と比べて苦しくなる場合は、
【比較癖をやめたい人向けの対処法】 もあわせて読んでみてください。