「寝る前にスマホを見てしまう」「つい考え事をして眠れない」──そんな経験はありませんか？
実は、ちょっとした夜の習慣が「睡眠の質」を大きく下げていることがあります。
本記事では、医師や睡眠専門家も注意喚起する“寝る前にやってはいけない行動15選”を徹底解説します。
また、「どうすればぐっすり眠れるのか？」という疑問にも答えるべく、正しい夜の過ごし方やリラックス法も紹介。
今夜からすぐ実践できる内容ばかりです。
眠れない夜とサヨナラし、朝スッキリ起きられる体を一緒に作りましょう。
寝る前にやってはいけないこと15選
眠りの質を下げる「NG行動」は、実は日常のなかにたくさん潜んでいます。
特に現代人はスマホ・照明・ストレスなど、眠れない原因を自ら作りがちです。
ここでは、“やってはいけない15の行動”を一つずつ丁寧に解説します。
「なぜダメなのか」「代わりにどうすればいいのか」も具体的に紹介します。
スマホ・PCを触る
ブルーライトは脳を覚醒させ、「今は昼だ」と錯覚させます。
寝る30分前にはスマホを手放すのが理想。
どうしても見たい場合は、ナイトモード＋画面の明るさを最低に。
例：「明日早いから寝よう」と思ってSNSを開いたら、気づけば1時間…。
→ブルーライトが脳のメラトニン分泌を抑え、入眠を遅らせてしまう典型例です。
寝酒・アルコールを摂る
「寝酒でリラックス」は実は逆効果。
アルコールは入眠を早めても、睡眠の後半で中途覚醒を増やします。
医師も「アルコールは睡眠薬ではない」と警告しています。
🩺ポイント：飲むなら寝る3時間前までに控えめに。
コーヒー・お茶・エナジードリンク
カフェインの覚醒効果は約6時間持続。
午後3時以降はノンカフェイン飲料（麦茶・ルイボスティー）に切り替えましょう。
☕NG例：「寝る直前に温かいコーヒーでホッとする」→実は眠れない原因です。
激しい運動
寝る直前の筋トレやランニングは交感神経を刺激します。
運動は寝る2～3時間前までに終えるのが理想。
ストレッチやヨガなら寝る前でもOKです。
熱すぎるお風呂
42℃以上のお湯は体を興奮状態に。
理想は40℃で15分ほどのぬるめ入浴。
お風呂から上がった1時間後に深部体温が下がり、自然な眠気が訪れます。
考えごと・反省会
「今日あれで良かったかな…」と考えるのはNG。
脳が休めず、入眠が遅れます。
寝る前は“感謝3つ”を思い浮かべるだけでリラックス効果があります。
例：「今日もお疲れさま」と自分に声をかける。
→自己肯定感が高まり、穏やかに眠れます。
SNSチェック・動画視聴
SNSや動画は“強い刺激”の塊。
特に「ネガティブ投稿」や「過激な動画」は脳を興奮させます。
寝る1時間前には「デジタル断食」を意識しましょう。
明るい照明のまま過ごす
蛍光灯や白色LEDはメラトニン分泌を阻害。
夜は電球色のオレンジライトがベストです。
寝る直前の食事・夜食
満腹状態では消化にエネルギーが使われ、体が休まらない。
理想は食後3時間後の就寝。
どうしてもお腹が空いたら、バナナや温かいスープなど消化に優しいものを。
ベッドの中で仕事や勉強
ベッドは“寝るための場所”。
作業を持ち込むと「ここは仕事の場」と脳が誤認します。
作業はデスクで終わらせましょう。
寝室の温度・湿度管理を怠る
理想は温度18〜22℃、湿度50〜60％。
エアコンを「自動運転」にしておくと、夜中の温度変化を防げます。
不安や焦りを抱えたまま寝る
「寝なきゃ」「早く寝たい」が一番の敵。
深呼吸や軽い瞑想で心を整える時間を作りましょう。
強い香水やアロマの使いすぎ
人工香料は脳を刺激します。
リラックス目的なら天然ラベンダーやカモミールを数滴。
ペットボトル飲料を枕元に置く
一見便利でも、常温で雑菌繁殖の原因に。
夜中に飲みたい場合は水筒に入れておくのが◎。
スマホのアラーム音が強すぎる
大音量で起こされると自律神経が乱れます。
「小鳥のさえずり」「波の音」など穏やかな音で起きる設定に。
ぐっすり眠るための正しい夜の過ごし方
NG習慣を避けるだけでなく、「正しい夜のルーティン」を持つことが深い眠りへの近道です。
ここでは、睡眠専門家が推奨する3つのステップを紹介します。
ステップ① 照明を落として「夜モード」へ
寝る1時間前から照明を落とし、脳に「夜が来た」と知らせます。
→照明をオレンジ系に変えるだけでも、入眠スピードが大幅アップ。
ステップ② 深呼吸や瞑想で副交感神経を優位に
【例文】「4秒吸って・7秒止めて・8秒吐く」“4-7-8呼吸法”がおすすめ。
数分で心拍が落ち着き、眠りやすくなります。
👉 「寝る前の呼吸法でぐっすり熟睡！医師も推奨する3つの安眠呼吸法」
「詳しい呼吸法のやり方は、こちらの記事で紹介しています。」
ステップ③ 寝る直前は「穏やかな思考」で終える
「今日も一日ありがとう」と言葉にするだけで、幸福感ホルモン“セロトニン”が増えます。
よくある質問（Q&A）
寝る前の習慣を改善しようとしても、「これってやっても大丈夫？」「どうして眠れないの？」など、ちょっとした疑問が出てくるものです。
ここでは、読者から特に多い質問を11個ピックアップ。
医師や睡眠カウンセラーの知見をもとに、わかりやすく具体的にお答えします。
今日から実践できる「そのまま使えるリラックステンプレート例文」もぜひ参考にしてください。
Q1. 寝る前にスマホを見てしまうのですが？
ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
「ついチェックしてしまう」場合は、寝る1時間前に“スマホ置き場”を決めて別室に置くのがおすすめです。
また、ナイトモードやブルーライトカットフィルターを使うのも効果的。
最初の3日だけ少し不安になりますが、慣れると自然と眠りが早くなります。
📘テンプレート例文：
「21時になったらスマホはリビングの棚に置く」「寝室にはアナログ時計だけ持ち込む」とルール化しましょう。
Q2. 夜中に何度も目が覚めます。
中途覚醒の原因は「寝酒」「室温」「ストレス」が多いです。
寝酒は睡眠の質を下げ、夜間に交感神経を刺激します。
また、室温が高すぎたり低すぎたりすると、体が休まりません。
理想は室温20℃前後・湿度50〜60％。
夜中に起きたときは時計を見ず、深呼吸を3回して再入眠を促しましょう。
📘テンプレート例文：
「夜中に目が覚めても焦らず、『体を休めている時間』と思ってゆっくり息を吐く」。
Q3. 寝る前にストレッチしてもいい？
軽いストレッチやヨガは血流を促し、眠気を高めるので◎です。
ただし、筋トレや激しい運動は交感神経を刺激して逆効果。
おすすめは「首・肩・腰をほぐす程度の動き」。
寝ながらできる“ゆるストレッチ”なら、眠りを妨げずリラックスできます。
📘テンプレート例文：
「寝る前に5分、ベッドの上で肩回しと深呼吸をセットにする」。
Q4. アロマを使いたいけど匂いが苦手です。
強い香りは逆に神経を刺激する場合があります。
そんなときは、無香タイプの加湿器に少しだけ天然精油（ラベンダー・カモミール）を混ぜてみましょう。
お湯に数滴垂らして湯気を吸うだけでも、嗅覚から脳がリラックスします。
📘テンプレート例文：
「香りが強いと感じたら、ティッシュに1滴だけ垂らして枕元に置く」。
Q5. 眠れない時はどうすれば？
無理に「寝なきゃ」と焦るほど、脳は覚醒してしまいます。
そんな時は“眠ること”をやめて、“休むこと”に意識を向けましょう。
照明を落として横になり、呼吸に集中するだけでも脳は休息モードに入ります。
眠れなくても体は十分に回復しています。
📘テンプレート例文：
「眠れない夜は『横になるだけでOK』と自分に言い聞かせ、呼吸を整える」。
Q6. 寝る前に音楽を聴くのはいい？
静かなヒーリング音楽や自然音（波・雨・風）などは◎。
ただし、歌詞のある曲やテンポの速い音楽は脳を活性化させます。
再生タイマーを30分以内に設定して、自動で止まるようにしましょう。
📘テンプレート例文：
「就寝BGMは“波の音30分”に設定して、自動で止まるようにする」。
Q7. 寝る直前にお風呂に入ってもいい？
熱いお湯（42℃以上）は体温を上げすぎて眠気を遠ざけます。
理想は40℃前後で15分ほど、寝る1時間前に入浴すること。
どうしても時間がないときは、足湯だけでもOKです。
📘テンプレート例文：
「寝る1時間前に40℃のお風呂で15分、出た後は照明を落として読書」。
Q8. 寝る前に軽くおやつを食べても大丈夫？
寝る直前の食事はNGですが、空腹で眠れない時は消化に良い軽食を少量ならOK。
おすすめは「バナナ」「ホットミルク」「ヨーグルト」。
胃に負担をかけない範囲で摂ると、血糖値の安定にもつながります。
📘テンプレート例文：
「お腹が空いた夜は、温めたミルクをゆっくり飲んで心を落ち着ける」。
Q9. 寝る前に考えごとをしてしまいます。
「今日の反省」「明日の心配」などの思考は眠気を遠ざけます。
寝る前は「書き出す」ことで、脳の整理ができます。
ノートに3分だけ思考を書き出し、最後に「今日も一日お疲れさま」と締めくくりましょう。
📘テンプレート例文：
「心配ごとは紙に書き出して、ベッドに入ったら“今日はここまで”と切り替える」。
Q10. 朝スッキリ起きられません。
原因は「深い睡眠が取れていない」ことが多いです。
夜のNG行動（スマホ・寝酒・夜食）を減らすだけで、朝の目覚めが変わります。
また、朝はカーテンを開けて太陽光を浴びると体内時計がリセットされます。
📘テンプレート例文：
「朝起きたらまずカーテンを開け、太陽光を5分浴びて深呼吸」。
Q11. 寝る前の呼吸法って本当に効果ありますか？
あります。
深呼吸は副交感神経を優位にし、脳波を“α波”へ導きます。
特に有名な「4-7-8呼吸法（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く）」は即効性あり。
不安が強い夜にも効果的です。
📘テンプレート例文：
「寝る前に4秒吸って7秒止め、8秒で吐く呼吸を5セット。心が落ち着くのを感じる」。
関連リンク：👉 寝る前の呼吸法でぐっすり熟睡！医師も推奨する安眠法）
まとめ：小さな習慣の見直しが「熟睡体質」への第一歩
眠れない夜の多くは、「無意識のNG行動」から生まれています。
スマホやカフェインなどを少しずつ減らすだけでも、体は確実に変化します。
焦らず、1日ひとつの習慣を整えることから始めてみましょう。
🚫NG習慣チェックリスト
| 項目 | チェック |
|---|---|
| スマホを寝る直前まで触る | □ |
| 寝る直前に食事をする | □ |
| アルコールで眠ろうとする | □ |
| 寝室が明るい | □ |
| 寝る前に考えごとをする | □ |
✅3つ以上チェックがついた方は要注意。
→まずは1つずつ減らすことから始めましょう。
睡眠の質は「環境＋行動」で決まります。
寝る前のたった10分の過ごし方が、明日の集中力・メンタル・美容を左右します。
今夜からできる第一歩は「スマホを手放して照明を落とす」こと。
それだけでも、あなたの脳は“眠りの準備”を始めます。